Fussaktivierung im Yoga
Warum brauche ich mehr Stabilität und groundation?
Unsere Füsse sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Sie verbinden uns mit unserer Umwelt und geben uns die Möglichkeit unseren Weg im Leben zu beschreiten. Doch wie so oft nimmt man alles, was man hat, als gegeben und den Füssen wird selten grosse Beachtung geschenkt. Wie auch! Sie sind ja so weit von uns entfernt.
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Mit beiden Füssen fest auf dem Boden stehen.
Diesen Ausdruck kennen wir wohl alle und er kann so unterschiedlich gedeutet werden:
Jemand der Mitten im Leben steht und weiss was er macht.
Jemand der sich durchsetzen kann und Schritt für Schritt voranschreitet.
Doch begegne ich dieser Aussage auch in meinem Praxisalltag gerne. Beispielsweise kann es sein, dass PatientInnen mit Schwindel ihre Beine und Füsse nicht mehr wirklich wahrnehmen und über die Aktivierung der Füsse das Schwindelgefühl etwas besser wird [das "etwas besser wird vlt anders schribe]
Im Yoga ist ein guter Stand mitunter bei Balance Übungen wichtig. Denn wenn wir eine solide Basis mit den Füssen bilden, kann der Rest des Körpers darüber solide [2x solide] aufgebaut werden. Somit haben wir mehr Stand und Stabilität und können uns auch viel besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren.
Doch was ist eine solide Fussbasis genau? Wenn wir uns nach dem biomechanischen Prinzip des Fusses richten gibt es die sogenannte 3-Punkte-Belastung. Hiermit ist gemeint, dass der Fuss an drei Punkten die Hauptbelastung vom ganzen Körper trägt. Wenn dein Fuss aktiv gehalten wird, sollte das Gewicht gleichmässig auf der Ferse, dem Grosszehen- und dem Kleinzehenballen verteilt sein. Fragst du dich jetzt wie das möglich ist? Ja das hab ich mich auch gefragt zu Beginn meines Physiostudiums. Aber glaube mir: "Übung macht den Meister." Deine Wahrnehmung des Fusses verändert sich je mehr du übst und mit deinem Fokus zu deinen Füssen gehst [ab Fokus würi umschribe]. Für viele Leute ist es schwer, die Muskulatur am Fuss bewusst anzusteuern. Ist ja eigentlich auch klar, da wir unseren Fokus selten auf die Füsse gerichtet haben. Zusätzlich sind die Füsse am weitesten von unserem Kopf entfernt und wir haben sie oft mir Kleidern bedeckt, was unseren Fokus noch mehr verkleinert. Doch wir haben viele Neuronen in unseren Füssen, die uns helfen, die Füsse zu spüren; bewusst und unbewusst. Versuche doch mal die folgenden Übungen aus um deine Fusswahrnehmung zu verbessern.
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Wahrnehmung der Füsse erhöhen
Am liebsten massiere ich die Füsse. Es bringt einem näher zu den eigenen Füssen da man sie mit den Händen wahrnimmt. Du kannst sie aber auch mit einer Faszienrolle, einem Ballen oder einer Thermosflasche ausrollen. Durch den Druck werden die Nerven im Fussbereich mehr stimuliert und wir spüren unsere Füsse mehr. Dies kannst du am Besten wahrnehmen in dem du vor und nach der Massage Tadasana (Bergpose) ausübst und mit deiner Konzentration zu den Füssen gehst. Falls es dir schwer fällt, schliess doch deine Augen, damit du dich besser auf die Empfindungen der aktivierten Propriozeptoren (Wahrnehmungssensoren) konzentrieren kannst.
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Tadasana bewusst wahrnehmen
Wenn du gleich in Tadasana stehst, versuche doch einmal dein Gewicht gleichmässig auf deine Füsse zu bringen. Schliesse deine Augen und schwanke etwas von rechts nach links. Verkleinere diese Bewegungen bis du schön in der Mitte bist. Danach kannst du diese Übung repetieren und verlagerst aber dein Gewicht von hinten nach vorne und umgekehrt. Nun solltest du schön in der Mitte stehen und dich stabil auf der Fläche verankert fühlen. Probiere dir dieses Gefühl des Stehens einzuprägen und beim nächsten Mal wieder automatisch abzurufen. So kannst du deinen ausgeglichenen Stand erüben.
Die Wahrnehmung der Füsse verbessern
Anatomie Wissen
Unser Fuss besteht wie auch die anderen Teile in unserem Körper aus Muskeln, Gelenken, Knochen, Bänder, Sehnen und noch einigem mehr. Die Form des Fusses ist ähnlich einer halben Kuppe aufgebaut. Hierbei ist der Vorfuss, die Ferse und der äussere Teil des Fusses in Kontakt mit dem Boden. Der innere Teil berührt den Boden nicht, sondern wölbt sich ähnlich eine Kuppe eines Gebäudes nach oben.
Das passive System... Der Fuss kann in drei unterschiedliche Systeme unterteilt werden. Da wäre das passive System, welches für die Formgebung des Fusses ein wichtiger Bestandteil hat. Die Knochen, Bänder und die Plantarfaszie werden zu diesem System gezählt, da diese formgebend sind, wir aber keinen direkten Einfluss auf das System haben. Also nicht wie bei der Muskulatur, wo wir den Muskel anspannen können. Jedoch ist es uns möglich, über eine Aktivierung unserer Fussmuskulatur, die Faszien und Bänder unseres Fusses zu stärken. Der Körper benötigt aber regelmässigen Input, nach einmal trainieren wird er noch keine längerfristige Veränderung vornehmen.
Das aktive System... Weiter gibt es das aktive System im Fuss. Die Muskulatur wird zu diesem System gezählt, wobei man diese wiederum in zwei Gruppen einteilen kann. Es gibt die lokalen Stabilisatoren, welche für die Spannung und Aufrechterhaltung des Fussgewölbes zuständig sind. Diese Muskeln findest du am unteren Bereich deines Fusses, es sind 4 Muskelschichten die von der Ferse nach vorne zu den Zehenballen gehen. Gewisse WissenschaftlerInnen gehen davon aus, dass diese Muskulatur besonders wichtig für die Aufrechterhaltung der Fussform, also dem Gewölbe, sind.
Weiter haben wir globale Mobilisatoren, also diejenige Muskulatur die für die Bewegung des Fusses zuständig ist. Diese findest du primär am Unterschenkel und ihre Sehnen ziehen rund um den Knöchel weiter bis in den Fuss hinein. Dank diesen Mobilisatoren ist es dir beispielsweise möglich deine Zehen zu krallen und zu strecken. Doch auch sie haben einen wichtigen Einfluss auf unser Fussgewölbe. So hat beispielsweise der M. triceps surae (Wadenmuskel) einen Einfluss auf unsere Plantarfaszie, da dieser über die Achillessehne mit der Planterafaszie in Verbindung steht. Hat der Wadenmuskel viel Spannung, kann das somit einen Einfluss auf die passive Spannung des unteren Fussbereichs haben.
Das neuronale System... Als drittel Element haben wir noch das neuronale System, also das System welches dafür zuständig ist, dass wir unsere Füsse auch spüren und wahrnehmen. Wir haben Nervenendigungen in unseren Muskeln, Sehnen, Gelenkskapseln, der Haut und noch an anderen Orten. Somit ist das neuronale System sowohl mit dem passiven als auch dem aktiven System verbunden. Es sammelt die Informationen aus dem jeweiligen Gebiet und leitet es an unser Hirn weiter, wo wir die Informationen verarbeiten. Bis jetzt konnte in der Wissenschaft gezeigt werden, dass die Empfindung der Fussfläche, einen Einfluss auf das Gehen und die Balance der Personen hat.
Wieso ist dieses Fussgewölbe nun so wichtig?
Wie ganz oben schon beschrieben, bilden unsere Füsse die solide Basis für unsere aufrechte Haltung. Sind die Füsse in einer Fehlhaltung (Halux valgus, Pes planus, ...) wirkt sich dies nach oben aus. Hat eine Person ein abgeflachtes Fussgewölbe und kann dieses nicht aktivieren, besteht die Chance, dass auch die Knie und die Hüften eine Tendenz haben nach innen zu fallen. Man weiss aus der Literatur, dass die Achse der Beine, einen Einfluss auf die Belastung der Gelenke und somit auf die Abnutzung haben kann. Wenn du also im Yoga dein Fussgewölbe aktivierst, kannst du weiterlaufend einen Einfluss auf dein Knie und deine Hüftposition haben.